Mental Load: Gelassen mit mentaler Belastung umgehen

Was unsichtbarer Stress bedeutet und welche Tipps helfen können

Was gibt es heute Abend zum Essen? Wer geht einkaufen? Und ein Geschenk für Oma muss auch noch besorgt werden. So oder so ähnlich kann sich Mental Load anfühlen. Was Mental Load ist und Tipps, wie du gelassener mit mentaler Belastung umgehen kannst.

14.11.2023

Frau entspannt sich für einen Augenblick.

^{Mental Load ist unsichtbarer Stress und spielt sich im Kopf ab.}

Der ganz normale Alltag: Beruf, Familienleben und Haushalt unter einen Hut bringen und dabei ja nichts vergessen. Manchmal sorgt das Ganze für eine Art unendliche To-do-Liste im Kopf. Die mentale Belastung immer an alles denken zu müssen und obendrauf noch mehrere Aufgaben gleichzeitig zu koordinieren, ist anstrengend und hat sogar einen Namen: Mental Load. Das Tückische daran? Die Belastung ist unsichtbar.

Was ist Mental Load eigentlich?

Mental Load – oder auch mentale Belastung – ist die unsichtbare Denkarbeit, die notwendig ist, damit im Alltag alle großen und kleinen anfallenden Aufgaben erledigt werden. Also all die Gedankenbälle, die wir Tag für Tag gleichzeitig jonglieren: An Elternabende denken, Arzttermine im Blick behalten, die Familienfeier planen oder die Präsentation für das morgige Meeting vorbereiten. Oft scheint die mentale To-do-Liste endlos zu sein und wird obendrein noch ständig ergänzt. Bei Mental Load geht es gar nicht unbedingt darum, wer die Aufgaben erledigt, sondern wer überhaupt daran denkt, dass sie anstehen. Dabei spielen mehrere Faktoren eine wichtige Rolle: Optionen abwägen, Entscheidungen treffen und vor allem die Verantwortung für den Gesamtprozess übernehmen.

All diese Planungs- und Koordinationsaufgaben im Blick zu behalten, ist unfassbar anstrengend und ein enormer kognitiver Aufwand. Das Problem: Das Ganze spielt sich nur im eigenen Kopf ab. Freunde, Familie und sogar der Partner kriegen nur mit, dass die Aufgaben erledigt bzw. koordiniert werden, nicht aber welche mentale Belastung diese unsichtbaren Kleinigkeiten mit sich bringen können. Es ist fast wie in einem geistigen Hamsterrad gefangen zu sein: Die mentale To-do-Liste ist ständig präsent und es fällt immer schwerer abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Mental Load: Ungleichgewicht im Alltag

Das Problem der mentalen Belastung? Sie ist fast immer ungleich verteilt. In den meisten Paarbeziehungen oder Familien ist Mental Load fest verankert. Oft übernimmt eine Person geschickt die unsichtbaren Denkprozesse und organisiert alles im Voraus, während die anderen Familienmitglieder nur auf Anweisungen warten. Sie verlassen sich darauf, dass jemand anders die Fäden in der Hand hält – und erledigen Alltagsaufgaben häufig nur, wenn ihnen genau gesagt wird, was zu tun ist.

Wir kennen das doch alle: Der Partner will einkaufen gehen, doch die Einkaufsliste fehlt. Jetzt heißt es noch schnell alles aufschreiben und dabei überlegen, was es zum Abendessen gibt – und am besten noch die Gerichte für die nächste Woche vorplanen, natürlich unter Berücksichtigung der Vorlieben aller. Ohne es zu wissen, tragen so unsere Liebsten zu immer mehr Mental Load bei, anstatt ihn zu verringern. Das ist das Dilemma der unsichtbaren Denkarbeit: Eine Person denkt für alle mit, hat sämtliche Termine im Kopf, ist ständig für Freunde, Familie und Bekannte ansprechbar, regelt alles und ist immer zur Stelle. Und da das im Verborgenen passiert, ist das Sich-um-alles-sorgen oft selbstverständlich und der damit verbundene Stress wird nicht ernst genommen.

Mental Load: Warum sind meistens Frauen betroffen?

Jeder von uns leistet zu einem gewissen Grad unsichtbare Denkarbeit. Doch Studien zeigen, dass Frauen und Mütter den „Löwinnen“-Anteil der unbezahlten Sorgearbeit übernehmen, um den Alltag als Paar oder Familie am Laufen zu halten. Aber woran liegt das?

Alte Erziehungsmuster

Unsere Erziehung prägt uns mehr, als wir manchmal denken. Gerade beim Thema Mental Load lohnt sich ein Blick in die Vergangenheit: Wie war es eigentlich früher bei mir zuhause? Hat Papa im Haushalt mitangepackt? Oder war es Mama, die allein für den Haushalt, die Essensplanung und die Kindererziehung verantwortlich war? Wenn ja, ist es kaum verwunderlich, dass wir unbewusst in uns bekannte Rollenmuster rutschen.

Der eigene Perfektionismus

Die Familienfeier steht vor der Tür und natürlich muss alles perfekt sein: Einladungen, Kuchen, Deko, die Kleidung der Kinder und die ganze Wohnung ist am besten blitzeblank geputzt. Kommt dir bekannt vor? Dann wird es vielleicht Zeit einen Gang zurückzuschalten und zu überlegen, was wirklich wichtig ist – dass, alles perfekt ist oder dass du die Zeit mit deinen Liebsten genießt?

„Dann mach ich‘s eben selbst“-Gedanke

In Diskussionen über Mental Load fallen oft Sätze wie „Hättest du eben etwas gesagt“ oder „Schreib es mir doch auf“. Klar ist auch: Wer Einkaufslisten, Essenspläne oder alle wichtigen Veranstaltungen der Kinder erst aufschreiben muss, bevor sie erledigt werden, kann es eigentlich auch selbst in die Hand nehmen. Das Problem dabei: So lernt es der Lieblingsmensch nie, wird nicht in die Denkarbeit miteinbezogen und der eigene Mental Load wird nicht weniger.

Mental Load reduzieren: 5 Tipps

Wird die mentale Belastung zu hoch, kann es sozusagen zu einem Mental Overload kommen. Wir reagieren mit den klassischen Stresssymptomen – sowohl körperlich als auch seelisch. Denn: Durch die vielen unsichtbaren Aufgaben ist der Kopf unter Dauerstrom. Schlafstörungen, Erschöpfung oder Migräne sind dann keine Seltenheit. Die gute Nachricht: Es gibt Tipps, die helfen können, Mental Load zu reduzieren.

Gedanken aufschreiben - Das Wichtigste ist: Die unsichtbare Denkarbeit sichtbar machen. Oft ist es dem Partner oder unseren Liebsten gar nicht bewusst, wie anstrengend das An-alles-Denken ist und welche Verantwortung dahintersteckt. Hier kann es helfen einfach alles aufzuschreiben, was tagtäglich anfällt. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du schaffst Platz in deinem geistigen Arbeitsspeicher und machst deinen Mental Load für andere sichtbar.
Mentale Belastung offen ansprechen - Kommunikation ist alles – vielleicht hast du manche Aufgaben aus Gewohnheit übernommen, ohne sie zu hinterfragen? Oder gibt es Dinge, die du komplett an Partner, Freunde oder Familie abgeben kannst? Ein Gespräch kann helfen den Mental Load gerechter zu verteilen und so die mentale Belastung zu verringern.
Adé, Perfektion - Wenn es gut werden soll, muss ich es eben selbst machen – oft neigen wir zu Perfektionismus. Aber manchmal ist Loslassen das Beste, das wir tun können. Hast du eine Aufgabe abgegeben, bist du dafür auch nicht mehr verantwortlich – also lehn dich zurück, streich die To-dos aus deinem Kopf und hab Vertrauen.
Öfter mal Nein sagen Es ist völlig okay, ab und zu "Nein" zu sagen. Ob es um Geschenke besorgen oder Präsentationen fertigstellen geht – wenn deine mentale Belastung hoch ist, darfst du öfter mal ablehnen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
Digitale Helfer nutzen - Manchmal kann es so einfach sein – ein gemeinsamer digitaler Terminkalender kann helfen alle Termine im Blick zu behalten und den Mental Load aufzuteilen. Das gilt auch für Einkaufslisten, Speisepläne und Co. – gemeinsames Planen erleichtert die Last für alle Beteiligten.

Was sind deine Tipps, um einen Mental Overload zu vermeiden? Lass es uns in den Kommentaren wissen!