Besser erinnern: Tipps & Techniken für kognitive Leistungsfähigkeit

Gedächtnistraining im Alltag

„Wie heißt die neue Kollegin gleich nochmal?“ oder „Mist, wo ist der Autoschlüssel?“ – an manchen Tagen fühlt es sich so an, als bräuchte unser Gedächtnis eine Generalüberholung. Dass wir ab und zu Konzentrationsschwierigkeiten haben und im Alltag mal etwas vergessen ist ganz normal, denn: Unser Gehirn läuft täglich auf Hochtouren. Wieviel und woran wir uns alles erinnern können, fällt uns dabei selten auf – wenn uns etwas entfällt, aber umso mehr. Wir zeigen dir ein paar hilfreiche Erinnerungskniffe und Merktechniken, wie du deine kognitive Leistungsfähigkeit trainieren kannst.

22.2.2022 6 min

Frau sitzt an einem Tisch und arbeitet an einem Laptop.

^{Gedächtnistraining: Damit unsere Erinnerung im Alltag gut funktioniert, müssen wir sie trainieren}

Jeden Tag halten neue Infos, Sinneseindrücke und natürlich auch das Denken unser Gehirn ganz schön auf Trab. Gedächtnis, Konzentration und unsere kognitive Leistungsfähigkeit sind entscheidend dafür, dass wir uns Namen, Zahlen, Fakten und To Dos gut merken können – und diese Fähigkeiten lassen sich gezielt trainieren. Auch Alltags-Routinen spielen für unser Erinnerungsvermögen eine wichtige Rolle: In Kombination mit regelmäßigem Gedächtnistraining können tägliche Automatismen dabei helfen, uns langfristig besser zu erinnern.

Gedächtnistraining und Alltags-Routinen

Der routinierte Griff zur Kaffeekanne am Morgen oder der Blick aufs Smartphone nach neuen Nachrichten – wir alle haben und kennen sie: Routinen. Sie gehören zu uns wie unsere besonderen, einmaligen Charaktereigenschaften – und können sogar deren Ausdruck in unserem Alltag sein.

Diese individuellen, sich wiederholenden Abläufe sind sinnvoll, weil sie den Tag strukturieren und uns Dinge leichter erledigen lassen. Auch nehmen uns Routinen Entscheidungen ab, die wir sonst täglich neu treffen müssten. Wenn deine Morgenroutine beispielsweise darin besteht Müsli zu essen, musst du dir keine Gedanken mehr um das Frühstück machen. Du tust es einfach: Wie auf Autopilot füllst du jeden Morgen deine Schüssel mit Haferflocken. Denn Entscheidungen, aus denen bereits Gewohnheiten geworden sind, entspannen deinen Kopf und entlasten dein Gedächtnis. Und solche Alltags-Routinen kannst du nutzen, um die kognitive Leistungsfähigkeit gezielt zu trainieren.

Erinnerungskniffe für den Alltag

Beginne im ersten Schritt ein Tagebuch, in dem du deine Routinen aufschreibst, um dich so noch besser kennenzulernen. Auf diese Weise entwickelst du ein Bewusstsein für deine ganz speziellen Angewohnheiten. So erhältst du einen Überblick über all die Dinge, die du bereits unbewusst und ohne große Beanspruchung deines Gehirns umsetzt.

So weit, so gut. Und was nützt dir das jetzt? Wenn du dir deine Automatismen bewusst gemacht hast, kannst du in deine bereits gefestigten Alltagsroutinen neue Handlungsschritte integrieren und diese nach und nach zu festen Gewohnheiten machen. Wie das funktioniert, zeigen wir dir gleich an einem Beispiel. Bevor du weiterliest, denke bitte daran, dass Routinen etwas sehr individuelles sind und du erstmal herausfinden musst, wie für dich Entlastung deines Gedächtnisses aussehen kann: Was hast du beispielsweise schon oft vergessen und dich darüber geärgert? Oder was sind Dinge, denen du gerne mehr Aufmerksamkeit schenken würdest, es aber ständig vergisst?

Wie du nie wieder deinen Schlüssel vergisst

Nehmen wir an, du bist ein chronischer Haustürschlüssel-Vergesser und selbst wenn du noch beim Anziehen daran denkst, hast du den Schlüssel beim Hinausgehen schon wieder nicht eingesteckt. Da auch die Vergesslichsten unter uns wohl selten ohne Schuhe aus dem Haus gehen, wäre genau hier ein guter Ansatz um eine Erinnerung an deinen Schlüssel zu integrieren, bzw. eine sogenannte Eselsbrücke zu bauen:

Beim Schuhe anziehen kannst du dir einen Merksatz zu Recht legen, z.B. „Ich ziehe meine Schuhe an und packe den Schlüssel ein“. Sage dir diesen Satz jedes Mal, wenn du in deine Schuhe schlüpfst, laut vor und packe anschließend direkt danach deinen Schlüssel ein. Du wirst feststellen: Nach einiger Zeit brauchst du den Merksatz nicht mehr, sondern wirst wie von Geisterhand nach dem Schuhe anziehen deinen Schlüssel einpacken. Denn durch den Merksatz hat dein Gehirn nach und nach das Schuhe anziehen mit Schlüssel einstecken verknüpft und als Teilroutine in die bereits feste, vorhandene Routine integriert. In der Regel musst du aber etwas geduldig sein, bis dieser gelernte Automatismus greift – in durchschnittlich etwa 30 Tagen haben sich neue Gewohnheiten etabliert.

Wenn du eine neue Routine 30 Tage lang ausübst, merkt sich das dein Gehirn und übernimmt die neue Handlung danach automatisch.

Kognitive Leistungsfähigkeit im Alltag – wie geht das überhaupt?

Dein Gedächtnis im Alltag mit Hilfe von Routinen zu trainieren, ist ein sehr guter Weg, um dich noch leichter zu erinnern und zu konzentrieren. In der Box unten findest du Kniffe und Merktechniken, die einen positiven Effekt auf dein Gedächtnis und den Erhalt deiner kognitiven Leistungsfähigkeit haben.

Techniken für das Gedächtnistraining

Merktechniken helfen deinem Gehirn Informationen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis zu speichern. Der Zauber liegt in der Wiederholung: Denn je öfter wir etwas wiederholen, umso leichter merken wir es uns.

1. Merksätze und Eselsbrücken

Durch ihre Einfachheit helfen sie dabei, komplexere Informationen auf simplere Elemente herunterzubrechen. Sätze wie „Nie ohne Seife waschen” vermitteln z.B. ganz einfach die Abfolge der Himmelsrichtungen: Norden, Osten, Süden, Westen.

2. Die Geschichten-Technik

Nutze selbst erfundene Geschichten, um Informationen zu behalten. Je ungewöhnlicher, schräger und kreativer die Bilder sind, desto wirksamer. Um einen neuen Namen zu behalten, kannst du dir beispielsweise eine verrückte Geschichte ausdenken, in der der Name eine besondere Rolle spielt.

3. Die Loci-Technik

Verknüpfe Informationen mit einem dir vertrauten Ort, um dich daran zu erinnern. Die Telefonnummer deiner Freundin kannst du einem Objekt an diesem Ort zuordnen und so eine sinnhafte Verknüpfung erstellen, die bleibt.

Im Alltag beweist sich, wie gut unsere Gedächtnisleistung ist. Deswegen lässt es sich so auch am besten trainieren.

Besseres Gedächtnis = entspannterer Alltag

Schon kleine Kniffe und Tricks helfen, damit du deine kognitive Leistungsfähigkeit erhalten und dich auf dein Gedächtnis immer und überall verlassen kannst. Neue Routinen und Gewohnheiten zu schaffen, helfen deinen Alltag zu erleichtern und den Kopf frei zu bekommen für das, was wirklich wichtig ist:

Wenn du deine Freunde regelmäßiger anrufen willst, gibt es eine einfache Lösung: Warum nicht immer Mittwochabend zwei Stunden genau dafür einplanen – als regelmäßigen Termin?
Mach dir deinen Tag leichter: Leg Dinge des täglichen Gebrauchs am besten immer an feste Orte (wie Schlüssel oder Geldbeutel) oder erfinde einen einfachen Satz oder vielleicht sogar eine Melodie, die du immer vor dich hin summst, wenn du das Haus verlässt und die dich erinnert.

Wichtig:

Wenn du neue Routinen in deinen Alltag integrieren willst, prüfe vorher genau, ob diese für dich langfristig funktionieren können und ob du schlichtweg auch der Typ dafür bist. Beispielsweise kann man aus Eulen – die sich vitaler fühlen, wenn sie später aufstehen – keine Lerchen machen, die meist früher am Morgen aktiver sind. Für unseren biologischen Rhythmus, unsere Gesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit aber in jedem Falle sinnvoll: Feste Essens- und Sportzeiten.

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Mit Gedächtnistraining, Geduld und Freude die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern

Um das Erinnerungsvermögen und damit die kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern, ist es wie bei allen anderen Trainings auch: Übung macht den Meister. Dabei ist vor allem auch Geduld wichtig. Stress und Anspannung setzen dich unnötig unter Druck und führen zu keinem guten Ergebnis – auch für dein Gedächtnis. Versuch beim Gedächtnistraining optimistisch zu bleiben und denk immer daran: Neue Gewohnheiten und Fähigkeiten brauchen ihre Zeit, um selbstverständlich zu werden. Deine kognitive Leistungsfähigkeit wird es dir langfristig danken.

Um am Ball zu bleiben: Erstell dir eine Liste mit Dingen, die du durch das Gedächtnistraining erreichen möchtest und auch realistisch umzusetzen sind. Das kann erstmal etwas so Profanes sein, wie „Nur noch dreimal die Woche den Schlüssel vergessen“ und steigere dich mit der Zeit langsam. So kannst du deinen Fortschritt beobachten und dich darüber freuen, denn jeder Erfolg ist positiv – mag er auch auf den ersten Blick noch so klein erscheinen. Mit ein bisschen Disziplin und regelmäßigem Üben wird sich dein Gedächtnis zusehends verbessern.

RESÜMEE

Alltags-Routinen entlasten dein Gedächtnis
Routinen und Merktechniken können gezielt für Gedächtnistrainings genutzt werden
Geduld, ein bisschen Disziplin und vor allem Freude helfen beim Training deiner kognitiven Leistungsfähigkeit