Gesunde Ernährung für den Darm

6 Tipps, die deine Mikroben bei Laune halten.

Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel: Gesunde Ernährung für den Darm unterstützt dein Wohlbefinden und kann dazu noch richtig lecker sein. Wie du dein Mikrobiom gezielt unterstützen kannst, erfährst du hier.

29.8.2022 6 min

Frau bereitet gesundes Essen mit Hülsenfrüchte und Gemüse zu.

_{Hülsenfrüchte und Gemüse sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für den Darm.}

Gesunde Darmernährung für Körper, Geist und Seele

Gesunde Ernährung für den Darm unterstützt bei Verdauungsproblemen, Völlegefühl oder einem subtilen Unwohlsein in deiner Körpermitte – und kann das Wohlbefinden sogar verbessern. Doch in deiner Körpermitte passiert so einiges mehr als die bloße Verdauung von Speisen und Getränken. Denn die Gesundheit des Darmmikrobioms beeinflusst unter anderem:

die Funktion des Immunsystems
die Produktion von Vitaminen, vorrangig B-Vitamine und Vitamin K
die Produktion von Neurotransmittern, wie dem als Glückshormon bekannten Serotonin
die Signalübermittlung zum Gehirn via der Darm-Hirn-Achse

Trotz all dieser wichtigen Funktionen, die große Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben, bekommt der Darm oft nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt, wie dieses biologische Wunderwerk unseres Körpers eigentlich verdient hätte. Sag deinem Darm einfach Danke, indem du ihm täglich etwas Gutes tust. Wie das geht? Mit gesunder Ernährung für den Darm kannst du deine Mikroben aktiv unterstützen.

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Welches Essen ist gut für den Darm?

Ernährung für ein gesundes Darmmikrobiom ist gar nicht so kompliziert, denn im Grunde sind es nur zwei Dinge, die deine Darmbewohner ganz besonders gerne mögen: Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost und alles, was fermentiert ist. Eine bunte Mischung spielt dabei eine besonders große Rolle, denn je vielseitiger du dein Essen gestaltest, desto vielfältiger ist auch die Bakterienkultur in deinem Darm. Seit einigen Jahren ist wissenschaftlich belegt, dass genau diese Vielfalt der Bakterien für unseren Darm und unsere Gesundheit eine große Rolle spielt.

Buntes Allerlei für große Vielfalt im Darm

Viel Obst und Gemüse, aber auch Getreide, Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, getrocknete Bohnen und Erbsen gehören zu einer gesunden Ernährung für deine Darmbakterien – da werden einige Leckerbissen geboten:

Ballaststoffe: Vor allem lösliche Ballaststoffe sind gern gesehenes Futter für deine Darmbakterien. Haferflocken, Gerstenkörner, Äpfel und Beerenobst liefern eine Vielzahl dieser wertvollen Ballaststoffe.
Inulin: Chicorée, Brokkoli, Karotten, Knoblauch, Linsen und Spargel enthalten reichlich Inulin und lassen den Darmbakterien das Wasser im Mund zusammenlaufen.
Resistente Stärke: Besonders viel davon entsteht, wenn du Kartoffeln, Nudeln oder Reis kochst und wieder abkühlen lässt. Das Gute daran: Du kannst bei der Essenszubereitung wertvolle Zeit einsparen. Koche einfach eine der genannten Beilagen in größerer Menge und bereite am nächsten Tag daraus einen Salat, einen Auflauf oder ein Pfannengericht.
Galaktooligosachcharide und Fruktooligosaccharide: Diese pflanzlichen Mehrfachzucker stecken unter anderem in Zwiebeln, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée, Topinambur und Weizen.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Als Farb-, Abwehr- und Schutzstoffe spielen sie für Pflanzen eine wichtige Rolle. Erkennen kannst du die sekundären Pflanzenstoffe beispielsweise an ihren intensiven Farben: das Orange der Karotten, das tiefe Rot roter Bete oder das Violett von Heidelbeeren. Auch der Geruch mancher Pflanzen schließt auf den Gehalt sekundärer Pflanzenstoffe, wie bei Zwiebeln, Knoblauch, Kohl und Meerrettich.

Gutes Klima im Darm dank fermentierter Lebensmittel

Traditionell wurde die Fermentation zur Haltbarmachung von Lebensmittel eingesetzt. Auch viele Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, die eine gesunde Ernährung für den Darm unterstützen, lassen sich fermentieren: das klassische Sauerkraut aus Weißkohl, Kimchi aus Chinakohl und Rettich, Tempeh aus fermentierten Sojabohnen, der herb-säuerliche Kefir aus Milch und das beliebte Sauerteigbrot sind nur einige schmackhafte Beispiele. Sie sind nicht nur besonders lecker, sondern enthalten zudem reichlich nützliche Bakterien. Diese stellen Stoff her, von denen der Darm und seine Bakteriengemeinschaft profitieren.

6 Ernährungstipps für einen gesundes Darmmikrobiom

Auf die Auswahl von Lebensmitteln und deren konkrete Inhaltsstoffe zu achten, lohnt sich, denn: Wenn du deine Darmbakterien mit gutem Futter bei Laune hältst, kann der Darm seine vielfältigen Aufgaben erfüllen – und desto besser fühlst du dich.

1. Gemüse und Obst – bunt gemischt

Bei Obst und Gemüse gilt möglichst bunt gemischt und viel Abwechslung. Saisonal und regional ist hier die Zauberformel für Genuss und Wohlbefinden: Kohl, Kürbis, Rote Bete und Äpfel in den Wintermonaten. Spargel, Rhabarber und Erdbeeren im Frühjahr und Beerenfrüchte, Tomaten und Karotten im Sommer. Ideen zur Zubereitung gibt es unendlich viele. Wie hört sich beispielsweise ein Rote-Bete-Salat mit Äpfeln und Meerrettich an? Oder gebratener grüner Spargel mit Kirschtomaten?

Gut zu wissen

Die in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können bei der Prävention von Darmkrebs unterstützen.

2. Getreide – aber in Vollkorn

Was bei Pasta, Brot und Co. gerne vergessen wird: All diese Lebensmittel sind grundsätzlich gesund, denn Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers dar. Noch besser: bei Getreide zur Vollkornvariante greifen. Vollkornlebensmittel liefern wertvolle Ballaststoffe für deine Darmbakterien und versorgen deinen Körper mit Mineralien und B-Vitaminen. Wie wäre es z.B. mit einem leckeren Vollkornbrot statt Weiß- oder Graubrot? Und für das Frühstücksmüsli Getreideflocken, eine Handvoll Nüsse oder Saaten, Beerenobst und Joghurt. So startet der Tag mit einem wahren Bauchschmeichler.

3. Hülsenfrüchte – häufiger auf den Speiseplan

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Lupinen punkten in Sachen gesunde Ernährung für den Darm mit reichlich Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, hochwertigen pflanzlichen Eiweißen und wichtigen Mineralstoffen, wie vor allem Kalium, Magnesium und Eisen. Absolutes Plus: Ob im Salat, als Suppe oder Püree, in Currys oder als Brotaufstrich bzw. Dip – sie können vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Besonders beliebt ist Hummus, eine Spezialität aus der orientalischen Küche. Du willst deinen Speiseplan häufiger mit Hülsenfrüchten bereichern? Hier haben wir einige Ideen für dich: Rote Linsensuppe mit Kokosmilch, Chilli con bzw. sin carne, Kichererbsencurry oder Ofenkartoffeln mit Hummus.

4. Fermentierte Lebensmittel – möglichst täglich

Fermentierte Lebensmittel sind echtes Superfood für eine gesunde Darmernährung, denn: Die enthaltenen Milchsäurebakterien unterstützen die körpereigenen Darmbewohner. Deshalb sind fermentierte Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan besonders sinnvoll. Und das geht ganz einfach – mit einem Becher Natur-Joghurt oder anderen Sauermilchprodukten wie ein Glas Buttermilch oder Kefir. Aber auch frisches Sauerkraut und Kimchi sind gut geeignet.

Gut zu wissen

Auch wenn fermentierte Lebensmittel Milchsäurebakterien enthalten und viele günstige Effekte auf unseren Körper haben, sind sie nicht mit den sogenannten Probiotika gleichzusetzen. Unter Probiotika versteht man Bakterien, die zusätzliche besondere Eigenschaften haben: Sie überstehen die saure Magenpassage unbeschadet und in ausreichender Menge. So gelangen sie lebend in den Darm und üben dort positive gesundheitliche Effekte aus, indem sie beispielsweise unerwünschte Bakterien verdrängen. Kurz gesagt: Regelmäßig zugeführt liefern Probiotika fortlaufend Nachschub an fleißigen Unterstützern für deine Darmbewohner. Fermentierte Lebensmittel hingegen sorgen in erster Linie durch die von Milchsäurebakterien produzierten Substanzen für ein echtes Wohlfühlklima.

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5. Ausreichend Trinken – am besten Wasser

Trinken ist Teil einer gesunden Ernährung für den Darm: Es hält ihn auf Trab und sorgt dafür, dass Pflanzenfasern und Ballaststoffe aufquellen können – am besten mindestens 1,5 Liter täglich. Bei Hitze oder starker körperlicher Anstrengung sollte es natürlich mehr sein. Ideal sind Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und stark verdünnte Fruchtsaftschorlen.

6. In Ruhe Essen – für einen entspannten Darm

Im hektischen Alltag findet Essen häufig nebenher statt. Das Zeitfenster ist eng und oft wird dann eine Mahlzeit schnell heruntergeschlungen, weil der nächste Termin wartet. Nicht selten reagiert der Darm darauf beleidigt und sendet entsprechende Signale. Gönne dir und deinem Darm eine kleine Auszeit vom Zeitdruck. Mach täglich ein Date mit deinem Darm als festen Termin in deinem Kalender. So kannst du in Ruhe essen, ausreichend kauen und deinen Darm entlasten.

Resümee

Der Darm und unsere dort ansässigen Mitbewohner, die Darmmikrobiota, sind für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden besonders wichtig. Um dies positiv zu beeinflussen kannst du einiges tun.
Deine Darmbewohner mögen zwei Dinge ganz besonders: Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost und alles, was fermentiert ist.
Mit reichlich Obst und Gemüse, aber auch Getreide, Hülsenfrüchten und fermentierten Lebensmitteln punktest du bei deinen Darmbakterien.
Gönnst du dir und deinem Darm noch ein wenig Ruhe und Entspannung beim Essen, ist alles perfekt!