Brainfood – smart und schmackhaft
Wertvolle Nährstoffe für dein Gehirn und was dahintersteckt
Von der Cobra in den herabschauenden Hund, Kopfzerbrechen beim Scrabble oder vor Freude sprühen – für all das, für Bewegungen, Denkleistungen und Emotionen braucht unser Körper Energie. Auch das Gehirn, als Steuerzentrale und organischer Impulsgeber ist an allen körperlichen Aktivitäten beteiligt – selbst wenn wir nichts tun. Unter Brainfood werden bestimmte Lebensmittel verstanden, von denen vor allem unser Gehirn profitieren kann.
Brainfood versorgt unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen –nur so sind wir fit und voll leistungsfähig.
Die Weisheit mit dem Löffel essen – so einfach ist es mit Brainfood dann leider doch nicht, aber an dem Sprichwort ist dennoch etwas dran. Denn wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, können wir unser Gehirn bei seinen täglichen Aufgaben unterstützen. Einige Lebensmittel sind besonders gut geeignet und liefern für aktive Denkprozesse und Konzentration die nötigen Nährstoffe, die sie braucht, um den ganzen Tag fit zu bleiben.
Was ist Brainfood überhaupt?
Brainfood oder auch Nervennahrung – so werden Lebensmittel bezeichnet, die deinem Gehirn Energie und wichtige Nährstoffe liefern, um die Gehirnzellen mit allem zu versorgen, was für eine optimale Leistung notwendig ist.
Und dazu gehört so einiges: Nährsubstrate für die Energiegewinnung, Vitamine und Spurenelemente sowie weitere wichtige Nährstoffe, wie gesunde Omega-3-Fettsäuren. Selbstverständlich auch entscheidend: eine ausreichende Versorgung mit Wasser.
Wieviel Energie braucht dein Gehirn?
Mit Milliarden von Nervenzellen steuert dein Gehirn alle lebenswichtigen Körperfunktionen, Bewegungen und Gefühlsregungen – rund um die Uhr und ohne Pause. Dafür braucht es jede Menge Energie: Mehr als ein Fünftel der Nahrungsenergie wird für den Gehirnstoffwechsel aufgewendet. Das sind mindestens 500 Kilokalorien pro Tag für etwa insgesamt 86 Milliarden Nervenzellen. Dabei kann deine Hochleistungsrechenmaschine selbst keine Energievorräte speichern und muss deshalb kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden.
Wie wird dein Gehirn überhaupt mit Energie versorgt?
Damit dein Gehirn Energie bekommt, muss diese zuerst in den Mitochondrien produziert werden. Die sogenannten „Kraftwerke der Zellen“ wandeln Kohlenhydrate und Fettsäuren aus der Nahrung in Energie um. Und dein Gehirn ist durchaus wählerisch – es mag am liebsten Traubenzucker (Glucose). Deshalb ist es wichtig, dass der Zucker- bzw. Glukosespiegel im Blut möglichst konstant bleibt. Spontan fällt dir wahrscheinlich der Traubenzuckerriegel für den Powerschub zwischendurch ein. Doch dieser führt durch seine Eigenschaft als Einfachzucker zwar zu einem schellen, aber nur kurzfristigen Zuckerschub. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und nach einem kurzen "Hoch" folgt oft ein Tiefpunkt mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
Besser:
Komplexe Kohlenhydrate (langkettige Vielfachzucker) kann der Körper nach und nach in Glukose aufspalten und so Energie über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ans Gehirn liefern. Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und gewährleisten so die fortlaufende Versorgung deiner Denkmaschine.
Wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien fürs Gehirn
Mindestens genauso wichtig wie die konstante Energiezufuhr sind die kleinen Helferlein, die deine Gehirnzellen zusätzlich auf Trab halten. Hierzu gehören beispielsweise die Vitamine B1 (Thiamin) und B5 (Pantothensäure) sowie das Spurenelement Zink. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel und die Reizweiterleitung im Nervensystem. Außerdem tragen sie zu normalen kognitiven Funktionen bei. Hierzu gehören unsere geistigen Fähigkeiten, wie Wahrnehmung, Gedächtnis, Lernen und Sprache. Als Bausteine für Zellen und Signalstoffe sind essenzielle Fettsäuren (langkettige, ω3-Fettsäuren) an der störfreien Funktion des Gehirns beteiligt. Zusätzlich sorgen sie für eine gute Durchblutung des Gehirns, indem sie helfen, die Blutgefäße elastisch zu halten. Das Mineral Kalium unterstützt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und sichert die Nervenimpulsübertragung. Magnesium wirkt Müdigkeit entgegen.
Ohne Wasser läuft nichts – auch nicht dein Gehirn
Unsere Gehirnzellen bestehen zu mehr als 80 Prozent aus Wasser – und benötigen damit mehr Flüssigkeit als jedes andere Organ unseres Körpers. Es ist also kaum verwunderlich, dass zu weniges Trinken, sich schnell durch Konzentrationsstörungen, Leistungseinbußen und/oder Kopfschmerzen bemerkbar machen kann. Auch der Energietransport zum Gehirn wird durch den Wassergehalt und damit die Fließeigenschaften des Blutes reguliert. Mindestens 2 Liter am Tag sollten es schon sein. Mineralwasser unterstützt zusätzlich bei der Versorgung mit wertvollen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Kalium.
Etwa 86 Milliarden Nervenzellen verbrennen über 500 Kilokalorien pro Tag.
Welche Lebensmittel können deine geistige Fitness unterstützen?
Wichtig für dein Gehirn: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel komplexen Kohlenhydraten. Der Klassiker für Zwischendurch, den vermutlich jeder kennt: Studentenfutter. Die Nüsse und getrockneten Früchte enthalten jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, die deine Denkmaschine besonders gerne mag. Eine Reihe weiterer Lebensmitteln unterstützen dich dabei, deine mentale Fitness langfristig erhalten zu können:
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Leinsamen und Chia
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Vollkornprodukte
- Fisch wie Lachs, Makrele und Heilbutt
- Früchte wie Äpfel, Bananen und Beeren
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat
- Milchprodukte und Eier
- Soja
- Wasser
Für eine ausgewogene Ernährung probiere beim Essen einfach immer mal was Neues.
Wir haben ein paar Inspirationen für dich. Klick dich einfach durch die Galerie.
Starte den Tag mit einer Schale Haferflocken und einem Beerenmix. In Sachen geistiger Konzentration bist du dann gut gerüstet.
Zum Lunch bietet sich Avocado oder Hummus auf Vollkornbrot an.
Anstelle von Keksen als kleiner Snack zwischendurch: frisches Obst oder eine Handvoll Studentenfutter mit Nüssen und getrockneten Früchten.
Wie wär‘s zum Abendessen mit einem grünen Bohnensalat und geräucherten Tofu-Würfeln?
Bleib hydriert – wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird, eignen sich auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurke, Melone, Beeren oder Weintrauben.
Ein gesunder Lebensstil für ein fittes Gehirn
Wie der Rest unseres Körpers braucht das Gehirn neben gesunden Nährstoffen auch Bewegung, um lange fit zu bleiben – sowohl geistig als auch körperlich. Regelmäßiges Gedächtnistraining im Alltag kann beispielsweise helfen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Bewegung für Körper und Geist
Auch Bewegung fördert die geistige Fitness – vor allem das Konzentrations- und Erinnerungsvermögen. Schon Gartenarbeit oder Wandern regen das Wachstum und die Verknüpfung neuer Nervenzellen an. Auch deine motorischen Fähigkeiten und die dafür beanspruchten Gehirnregionen können durch körperliche Aktivitäten trainiert werden. Wie wäre es, einfach mal spontan durch die Wohnung zu tanzen? Denn: Die besondere Kombination aus Denken, Sehen, Hören und Bewegen erfordert die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften. Deshalb schneiden Tänzer in kognitiven Tests deutlich besser ab als Nichttänzer.
Öfter mal was Neues
Was hält unseren Kopf frischer als öfter mal was Neues auszuprobieren? Ob ein unbekanntes Rezept, ein außergewöhnliches Hobby oder der spontane Wochenendtrip – alles was dich aus deiner Alltagsroutine herausholt, ist wahre Inspiration für deinen Geist und Abwechslung für die Seele. Doch du musst dich jetzt nicht kopfüber auf alles stürzen, was neu und aufregend erscheint – das endet meist eher in Stress und Anstrengung. Aber überlege, was dir und deinem Geist guttun könnte. Das sind vielleicht auch erstmal Kleinigkeiten, wie ein anderer, unbekannter Weg zur Arbeit oder eine neue Wanderroute ausprobieren. Hauptsache, du fühlst dich wohl dabei und kannst dem Alltagstrott einen kleinen Moment entfliehen.