Fermentierte Lebensmittel – Unterstützung für deine Darmflora
Welche Rolle Fermentiertes für deine Darmbakterien spielt
Vielleicht kennst du es noch: Immer zum Spätsommer haben sich bei Oma etliche Einmachgläser mit etwas seltsam aussehenden Inhalten gestapelt. Fermentiertes ist länger haltbar und obendrein noch sehr gesund. Und das Beste daran: Du brauchst nur ein Einmachglas, etwas Salz und Geduld, um loszulegen. Wie Fermentation funktioniert und wie es deine Darmflora unterstützen kann, erfährst du hier.
Beim Fermentieren entstehen Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen.
Im Sommer schon an den Winter denken? Was Oma schon wusste, ist seit ein paar Jahren wieder voll im Trend: Fermentieren. Der Grundgedanke dahinter: Obst und Gemüse länger haltbar machen, um auch in den kalten Monaten gesunde und schmackhafte Lebensmittel zur Verfügung zu haben.
Die Tradition des Fermentierens
Salzen, Einstampfen und Abwarten: Schon die Römer, Griechen und Ägypter setzten auf eine der ältesten Kochtraditionen der Welt. Aber was ist Fermentieren eigentlich? Fermentation kommt vom Lateinischen und lässt sich am besten mit „Gärung“ beschreiben. Denn genau das passiert mit fermentierten Lebensmitteln: sie gären bzw. „verfallen“ – aber kontrolliert. Klingt erstmal nicht sonderlich einladend, aber der für Fermentiertes typische würzige Geschmack gilt als wahrer Hochgenuss. Die typische Gärung wird durch den Ausschuss von Luft und der Zugabe von Salz erreicht. Dadurch verlängert sich die Haltbarkeit von fermentierten Lebensmitteln, ganz ohne Zusätze.
Fermentation – wie funktioniert das?
Mit Fermentation wird oftmals fermentierter Weißkohl in Verbindung gebracht – das Sauerkraut. Und tatsächlich ist es wohl mit das bekannteste fermentierte Gemüse. Aber wie entsteht es eigentlich? Und was passiert dabei genau? Bei der Fermentation werden Nahrungsmittel durch Enzyme oder Bakterien zerteilt und verstoffwechselt. Dabei entsteht CO², organische Säuren und Spuren von Alkohol, die Lebensmittel haltbarmachen. Die bekannteste Art der Fermentation ist die Milchsäuregärung – Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse entstehen mit ihrer Hilfe.
Um rohes Gemüse zu fermentieren, muss es in einer Salzlake gären, wodurch schädliche Bakterien absterben. Gleichzeitig vermehren sich Milchsäurebakterien und wandeln die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure um. Das wiederum verringert die Kalorienanzahl und konserviert das Gemüse. Genauer: der pH-Wert von fermentiertem Gemüse liegt im sauren Bereich, was die lange Haltbarkeit erklärt – ganz ohne Kühlung. Außerdem wird das fermentierte Gemüse mit einem würzig-säuerlichen Geschmack veredelt. Die Vielfalt der Geschmacksstoffe erhöht sich – darum greifen auch Profiköche gerne zu Fermentiertem. Aber auch wertvolle B-Vitamine und verschiedene probiotische Bakterien werden bei der Fermentation gebildet. Diese Mikroorganismen unterstützen deine Darmflora.
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Typisch fermentierte Lebensmittel
Wusstest du, dass rund ein Drittel der weltweit gegessenen Lebensmittel, fermentiert sind? Im Alltag ist uns oftmals nicht bewusst, wie viel Fermentiertes uns tagtäglich begleitet. Sei es die Tasse Schwarztee, der Joghurt mit Früchten oder die Salami auf dem Brötchen – alles fermentiert. Dabei ist Fermentation ein weltweites Phänomen, was sich auch in unseren Kühlschränken oder Vorratskammern zeigt. Egal, ob Apfelessig, Kefir oder Sauerteigbrot, alles ist durch die alte Kochtradition entstanden. Vielleicht hast du schon mal die koreanische Nationalspeise Kimchi – einen sauer-scharf eingelegten Chinakohl – probiert. Oder von den marokkanischen Salzzitronen gehört. Aber auch die bekannteren Tempeh und Tofu entstehen durch Fermentation. Die fermentierte Misopaste aus Soja ist in Japan besonders beliebt.
Du hast Lust auf eine gesunde Abkühlung? Dann probiere doch mal das fermentierte Erfrischungsgetränk Kombucha oder den gesunden Sattmacher Kefir aus. Falls dir das zu ausgefallen ist: Auch Bier, Wein und Whiskey sind fermentierte Klassiker. Aber auch Tee, Kaffee, Sojasauce oder Kakao bekommen ihren einzigartigen Geschmack erst durch Fermentierung.
Warum ist Fermentiertes so gesund?
Durch Fermentation werden Lebensmittel quasi vorverdaut, was sie bekömmlicher macht – schwer verdauliche Cellulose wird abgebaut. Gerade bei Magen- oder Darmproblemen kann Fermentiertes wohltuend wirken, da es die Verdauung positiv beeinflusst. Die Verdauungsenzyme in fermentierten Speisen sorgen dafür, dass der Körper Nährstoffe besser aufnehmen und verwerten kann.
Zudem hat fermentiertes Gemüse durch die Milchsäuregärung einen hohen Anteil an aktiven Milchsäurebakterien, die deine Darmflora unterstützen. Eine ausgeglichene Darmflora verbessert die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Aber auch das Darmmikrobiom wird gestärkt, was einen positiven Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse hat. Unser Darm spielt eine wichtige Rolle für Wohlbefinden und Immunsystem – je gesünder der Darm, desto gesünder bist du. Übrigens weist Fermentiertes eine große Menge an Vitamin A und Vitamin C auf, es besitzt antioxidative Eigenschaften und kann dein Immunsystem unterstützen. Aber auch Vitamin B und zahlreiche Mineralstoffe sind enthalten.
Fermentieren für Anfänger – Grundlagenrezept
Fermentieren macht Spaß und ist einfach. Aber Fermentation kann noch mehr – es ist auch nachhaltig. Zwar stehen uns heutzutage zu jeder Jahreszeit alle erdenklichen Gemüse- und Obstsorten zur Verfügung, aber das ist häufig mit langen Transsportwegen und einem hohem Ressourcenbedarf verbunden.
Beim Fermentieren wird saisonales und regionales Gemüse verwendet, was gleichzeitig ein stärkeres Bewusstsein dafür schafft, welche Gemüsesorten zu welcher Jahreszeit Saison haben. Tipp: Ein Saison-Kalender für Obst und Gemüsen kann Fermentier-Anfängern helfen. Ein Vorteil der Milchsäuregärung: Du musst keine zusätzlichen Bakterien hinzufügen, da sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Gemüse-Oberfläche befinden. Grundsätzlich kannst du jedes Gemüse deiner Wahl fermentieren.
Das brauchst du:
- Gemüse deiner Wahl
- Wasser und Meersalz (nicht-raffiniert) für die Salzlake
- Gut verschließbares Einmachglas
- Etwas zum Beschweren
Faustregel für die Salzlake: Auf 1kg Gemüse kommen ungefähr 20g Salz – knete dann das geriebene Gemüse zusammen mit dem Salz so lange, bis sich genügend Saft bildet. So kannst du es im eigenen Saft fermentieren. Wenn du dein Gemüse lieber stückig haben möchtest, verrühre einfach 20g Salz in einem Liter Wasser und gieße das Gemüse mit der Lake auf. Generell gilt: je mehr Salz, desto langsamer kommt die Fermentation in Gang.
So gehst du vor:
- Gemüse säubern, kleinschneiden, hobeln oder raspeln und Einmachgläser auskochen
- Gemüse in Einmachgläser schichten – darauf achten, dass noch genügend Platz für die Salzlake bleibt
- Salzlake einfüllen: Gemüse muss vollkommen mit der Flüssigkeit bedeckt sein
- Gläser mit den Deckeln schließen und mit einem Gewicht beschweren – so können mögliche Luftblasen nicht den Deckel anheben
- Wichtig: Gläser während der Fermentation an einem dunklen und warmen Ort lagern
Nach fünf bis sieben Tagen kannst du dein Gemüse testen. Die Fermentation kann allerdings bis zu zwei Wochen dauern. Ungeöffnet ist Fermentiertes bis zu sechs Monaten haltbar – geöffnete Gläser halten im Kühlschrank vier bis sechs Wochen. Aufgepasst: Bei der Fermentation entsteht vermehrt Histamin, deswegen sollten Menschen mit Histaminintoleranz Fermentiertes meiden.
Du bist noch zögerlich, ob dir die Fermentation gelingt? Kein Problem: die gekaufte Version ist eine Möglichkeit, dich an Fermentiertes heranzutasten und herauszufinden, ob dir der Geschmack liegt. Und vielleicht bist du ja bald so weit und wagst den Selbstversuch. Trotzdem ist der gesunde Nährstoffanteil bei Sauerkraut aus der Dose gering. Schuld daran ist die Pasteurisierung, die starke Erhitzung, um Nahrungsmittel haltbar zu machen. Also ran ans Fermentieren!
