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Erholsame Urlaubsnächte – Einschlaftipps für heiße und fremde Gefilde

Schlafen bei Hitze, Jetlag und Co.

Urlaub und schlechter Schlaf – wie passt das denn zusammen? Tatsächlich fällt uns schnelles Einschlafen in heißen und fremden Gefilden oft schwer. Warum sich die ersehnte Ruhe und Entspannung auf Reisen manchmal einfach nicht einstellen will – und mit welchen Tipps du für erholsame Urlaubsnächte sorgen kannst.

1.8.2023 Lesezeichen setzen
Frau liegt im Bett und schläft und lässt die Füße raushängen.

Schnell einschlafen trotz Hitze, Jetlag und Co.? Diese Tipps sorgen auch auf Reisen für erholsame Nächte.

Lange auf ihn hin gefiebert und endlich ist er da: der wohlverdiente Urlaub! Jetzt heißt es Neues erleben, das Land kennenlernen – und vor allem auch mal entspannen. Den Tag über warten spannende Ausflüge, abenteuerliche Entdeckungstouren oder die gemütliche Liege am Strand auf dich. Am Abend kannst du dich dann voller neuer Eindrücke und Erinnerungen müde und erschöpft ins Bett fallen lassen. Doch: Du bekommst einfach kein Auge zu – und das, obwohl du an einem wunderschönen Ort bist, frei von Verpflichtungen und Alltagsstress. Eine paradoxe Situation, die so oder so ähnlich vielen auf Reisen begegnet.

Was dir im Urlaub den Schlaf rauben kann

Urlaub müsste doch eigentlich für deinen Körper und Geist Entspannung pur bedeuten – oder nicht? Tatsächlich gibt es auf Reisen einige „Schlafräuber“, die deine erholsamen Nächte beeinträchtigen können.

  • Jetlag: Deine innere Uhr ist empfindlich. Gerade wenn du beim Reisen mindestens zwei Zeitzonen überquerst, muss sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus erst an die Zeit am Urlaubsziel einstellen – die Folge: Jetlag.
  • Fremde Umgebung: Du wachst morgens im Hotelbett auf und merkst, dass du keine erholsame Nacht hinter dir hast? Gerade in den ersten Nächten kann dafür auch ein evolutionärer Schutzmechanismus – der sogenannte „First-Night-Effect“ – verantwortlich sein. Befinden wir uns auf fremdem Terrain schaltet unser Gehirn nachts nicht vollkommen ab – die linke Gehirnhälfte hält dann sozusagen „Nachtwache“.
  • Neue Eindrücke: Neue Gerüche, Vegetation und Kultur – dass dir die Reise in den Schlaf nicht so recht gelingen will, kann auch an den vielen neuen Eindrücken liegen, die du in den ersten Tagen „aufsaugst“.
  • Zimmerklima: Schlafen bei Hitze fällt oft schon im heimischen Bett schwer –und im Hotelzimmer das ideale Schlafklima zu erreichen, kann schon mal zur kleinen Herausforderung werden. Die Klimaanlage ist nachts meist zu laut und verursacht trockene Luft – nicht die beste Kombination für erholsame Nächte.
  • Ess- und Trinkgewohnheiten: Was im Urlaub nicht zu kurz kommen darf? Genuss.An jeder Ecke warten allerlei kulinarische Leckereien auf dich und am Abend gönnen wir uns auch schon mal das ein oder andere Gläschen Wein oder einen Cocktail. Das gehört einfach dazu, kann aber auch die Nachtruhe beeinflussen.
  • Druck, sich zu entspannen: Urlaub und Entspannung sind für viele ein unzertrennliches Paar. Doch wer zwanghaft nach Ruhe und Erholung sucht, kann sich ganz schön unter Druck setzen. Das führt oft dazu, dass wir alles andere als entspannt sind, was sich auch auf den Schlaf auswirken kann.

Erholsamen Nächten den Weg bereiten – schon vor deiner Abreise

Zeitraum wählen, Flüge und Unterkunft buchen, nach Ausflügen recherchieren – bei der Urlaubsplanung denkst du wahrscheinlich an alles andere als an Schlaf. Doch tatsächlich kann deine Nachtruhe das entscheidende Detail sein, damit du deine Reise in vollen Zügen genießen kannst. Deshalb kannst du schon vor deiner Abreise ein paar Tipps beachten, damit das schnelle Einschlafen und das ungestörte Durchschlafen auch in fremden Gefilden klappen.

  1. Passende Unterkunft wählen: Bei der Wahl des Hotels, der Ferienwohnung oder des Campingplatzes kannst du dich immer im Vorhinein fragen: Was brauche ich, um gut zu schlafen? Vielleicht ist es die Ruhe, ein besonders bequemes Bett oder sogar das Rauschen der Wellen. Je nach eigenen „Schlaf-Vorlieben“ kannst du dann eine passende Unterkunft wählen.
  2. Jetlag vermeiden: Du hast eine Fernreise geplant? Dann versuche deinen Rhythmus schon ein paar Tage vor deiner Abreise an die Zeit des Zielorts anzupassen. Wenn es für dich Richtung Westen geht, kannst du abends einfach etwas später ins Bett gehen – Richtung Osten dann etwas früher.
  3. Gewohnte Gegenstände mitbringen: Kinder können ohne ihr Lieblingskuscheltier oft nicht einschlafen – der gewohnte Gegenstand gibt ihnen Geborgenheit und Sicherheit. Auch im Erwachsenenalter können wir uns die Vertrautheit bestimmter Gegenstände zu Nutze machen: Das heimische Kopfkissen oder die Lieblingsdecke erleichtern das Einschlafen.

Nach einem spannenden Urlaubstag in den Ruhemodus schalten

Gerade im Urlaub möchten wir jede Sekunde voll auskosten: morgens mit den Kids an den Strand, danach die Rafting-Tour durchs kalte Nass und abends dann der Kochkurs mit Einheimischen. Wie es dir bei so viel Trubel gelingt, am Abend abzuschalten und in eine erholsame Nacht zu finden? Probier’s mal hiermit.

  1. Leben wie die Einheimischen: Dass Bewohner von sonnenverwöhnten Gegenden ihren Tag oft anders gestalten als wir, hat einen Sinn: Sie schützen sich vor übermäßiger Hitze und Sonne, was sie nicht nur vor Sonnenbrand und Co. bewahrt, sondern auch abends besser zur Ruhe kommen lässt.So starten sie ihren Tag bereits in den frühen Morgenstunden, während zur Mittagszeit Siesta angesagt ist. Erst gegen späten Nachmittag geht es dann wieder los. Hört sich doch gar nicht so schlecht an, oder?
  2. Melatonin: Sonnenanbeter aufgepasst: Bei Tageslicht bildet unser Körper Serotonin, was bei Anbruch der Dunkelheit in das sogenannte Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Damit wir abends wohlig einschlafen können, heißt es also ausreichend Sonnenlicht tanken – wichtig hierbei: Sonnenschutz nicht vergessen. Melatonin ist übrigens auch in einigen Lebensmitteln wie Sauerkirschen oder Walnüssen enthalten – allerdings nur in sehr geringen Mengen. Wer von erholsamen Nächten träumt, kann seinen Körper auch zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin unterstützen.
  3. Abendroutine: Egal ob zuhause oder auf Reisen – ein Einschlafritual hilft deinem Körper und Geist, in den Ruhemodus zu schalten.Wie wäre es beispielsweise mit einer kühlenden Atemübung? Dadurch kannst du dich besser entspannen – und gleichzeitig wird das Schlafen bei Hitze erträglicher. Auch ein Urlaubstagebuch kann eine wunderbare abendliche Routine sein, um neue Eindrücke zu verarbeiten, den Kopf freizubekommen – und all die wunderbaren Erinnerungen festzuhalten.

Besser Schlafen bei Hitze? So sorgst du für kühle Träume

„Puh, ist das heiß!“ – tagsüber kannst du dich im erfrischenden Pool oder im belebenden Meer abkühlen, doch wie sieht es am Abend aus? Gerade Schlafen bei Hitze kann dann deine Nachtruhe beeinträchtigen. Diese Tipps helfen dir dabei, für Abkühlung zu sorgen und so schneller und besser einzuschlafen.

  1. Temperatur natürlich regulieren: Du möchtest dein Hotelzimmer – wortwörtlich – zum coolsten Ort machen? Dann versuche das Raumklima bestmöglich auf natürliche Weise zu regulieren: Tagsüber die Vorhänge zu ziehen und nachts – je nach Außentemperatur – lüften. Wenn du zusätzlich die Klimaanlage nutzen willst, empfiehlt es sich, sie nur einzuschalten, wenn du dich nicht im Zimmer befindest.  
  2. Lauwarm duschen: Kurz vor dem Schlafengehen nochmal eiskalt duschen – das tut gut, oder? Auch wenn es sich im ersten Moment nach der perfekten Erfrischung bei Hitze anfühlt, kann es später dazu führen, dass wir nur noch mehr schwitzen. Deshalb besser den Temperaturregler nur auf lauwarm einstellen.
  3. Abkühlung im Bett: Eine Wärmeflasche mit in den Sommerurlaub nehmen? Richtig gehört! Die Bettflasche lässt sich nämlich super in einen kühlenden Begleiter umwandeln. Fülle sie dafür einfach ein paar Stunden vor dem Schlafengehen mit Wasser und lege sie in den Kühlschrank. Anschließend kannst du sie in ein dünnes Laken einwickeln und mit ins Bett nehmen. Und zum Schluss ein ganz einfacher Tipp, um bei Hitze besser zu schlafen: die Füße aus der Bettdecke herausschauen lassen. Denn dein Körper kann über die Füße und Hände besonders gut Wärme ableiten.

Welche Tipps helfen dir auf Reisen schneller und besser einzuschlafen?