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Zink

Für kognitive Funktionen und den Säure-Basen-Stoffwechsel spielt Zink eine große Rolle.  

Zink ist ein echter Tausendsassa – das Spurenelement spielt an vielen Stellen im Körper eine wichtige Rolle. Es ist ein essenzieller Nährstoff, also lebenswichtig für uns Menschen. Wichtig ist der Tagesbedarf: Zink kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. 

22.4.2022 2 min Lesezeichen setzen
Eine Schüssel Haferflocken – Unterstützung für den Tagesbedarf an Zink.

Neben Fleisch sind Haferflocken eine mögliche Zink-Quelle, um den Tagesbedarf zu decken.

Was macht Zink in unserem Körper?

Zink kennen sicher viele noch aus dem Chemieunterricht und von den alten Zinkwannen, die man früher für die Wäsche genutzt hat. Aber was hat Zink in Lebensmitteln und sogar in unserem Körper verloren? Zink ist auch ein Spurenelement, das zum Beispiel eine wichtige Rolle für den Säure-Basen-Stoffwechsel speilt. Außerdem ist Zink am Stoffwechsel von Makronährstoffen beteiligt, insbesondere dem Kohlenhydrat- und dem Fettsäurestoffwechsel. Und damit nicht genug: Das Spurenelement trägt zu normalen kognitiven Funktionen bei: Unsere geistigen Fähigkeiten, wie Wahrnehmung, Gedächtnis, Lernen und Sprache. Auch für unser Immunsystem, die Wundheilung, Haut und Haare ist es bedeutend und, nicht zu vergessen, es kann Zellen vor oxidativem Stress schützen. Dieser kann unter anderem die Zellalterung beschleunigen. Wirklich nicht schlecht! 

Zink: Der Tagesbedarf

Da Zink nicht im Körper synthetisiert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Bedarf an Zink pro Tag in Abhängigkeit zum Alter und Geschlecht sowie bei Erwachsenen auch zur Menge des gleichzeitig aufgenommenen Phytats an.

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Lebensmittel mit viel Zink sind meist tierischen Ursprungs, wie zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sind besonders gute Zinklieferanten. Mit dem Verzehr von beispielsweise 100 g Rindfleisch kann die Hälfte des Bedarfs gedeckt werden. Im Beisein tierischer Eiweiße wird Zink auch besser im Darm aufgenommen. Gute pflanzliche Quellen für Zink sind Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Haferflocken, Linsen, Weizen- und Roggenkeimlinge.

Tierische Lebensmittel mit Zink Zinkgehalt pro 100 g
Austern 22 mg
Kalbsleber 8,4 mg
Rinderschulter5,2 mg
Emmentaler 4,6 mg
Schweineschnitzel 2,6 mg
Flussaal 2 mg
Hühnerei 1,3 mg
Pflanzliche Lebensmittel mit Zink Zinkgehalt pro 100 g
Kakaopulver 8,4 mg
Kürbiskerne7 mg
Sojabohnen4,2 mg
Paranüsse4 mg
Haferflocken3,7 mg
Knäckebrot2,1 mg
Meerrettich1,4 mg

Zink-Mangel: Was kann passieren?

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Zinkbedarf pro Tag meist gut decken. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten etwas mehr Zink aufnehmen, um die schlechtere Verwertbarkeit aus pflanzlichen Quellen auszugleichen. Doch auch das ist in der Regel leicht möglich. Leistungsportler:innen haben einen etwas erhöhten Tagesbedarf an Zink, da es auch über den Schweiß ausgeschieden wird.  

Anders verhält es sich bei Menschen mit chronischen Erkrankungen des Darms oder einer angeborenen Zinkaufnahmestörung – hier können häufiger Mangelerscheinungen auftreten. Auch eine sehr hohe Phytatzufuhr kann einen Mangel begünstigen.  

Ein Zinkmangel macht sich zum Beispiel durch Symptome wie Haarausfall, Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen, eine gestörte Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar. Neben einer zinkreichen Ernährung können in solchen Fällen Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Tagesbedarf an Zink zu decken.