Müdigkeit durch Eisenmangel? Symptome & Lösungen
Eisenmangel, Müdigkeit und Darmflora: Was steckt dahinter?
Ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und dunkle Augenringe – viele Menschen nehmen diese Beschwerden als Teil ihres hektischen Alltags hin. Vor allem Frauen sagen dann oft: „Ich habe gerade einfach viel um die Ohren.“ Doch was, wenn hinter dieser Erschöpfung mehr steckt als nur Stress oder zu wenig Schlaf?
Warum ständige Müdigkeit mehr als nur Stress sein kann
Ein möglicher – und häufig unterschätzter – Grund kann ein Eisenmangel sein. Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und spielt eine zentrale Rolle für unsere Energieversorgung. Als Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist Eisen dafür verantwortlich, dass Sauerstoff aus der Lunge über das Blut in alle Körperzellen transportiert wird. Dieser Sauerstoff ist wiederum die Grundlage dafür, dass unsere Zellen Energie produzieren können. Fehlt Eisen, fehlt somit auch Energie – körperlich, geistig und emotional
Symptome: Woran erkenne ich Eisenmangel?
Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend – umso wichtiger ist es, die Anzeichen frühzeitig zu erkennen. Da Eisen an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, zeigen sich die Symptome oft sehr unterschiedlich und zunächst unspezifisch. Deshalb werden sie leicht übersehen oder falsch zugeordnet.
Typische Anzeichen sind:
- Chronische Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit
- Blasse Haut, Augenringe und trockene Schleimhäute
- Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und innere Unruhe
- Schwindel, Kopfschmerzen
- Haarausfall, brüchige Nägel
- Kurzatmigkeit oder Herzklopfen bei körperlicher Belastung
Eisenbedarf bei Frauen: Besonders hoch
Frauen sind besonders häufig von Eisenmangel betroffen. Ein Grund dafür ist der monatliche Blutverlust durch die Menstruation, bei dem auch Eisen verloren geht. Gleichzeitig nehmen viele Frauen aufgrund von Diäten, vegetarischer oder veganer Ernährung tendenziell weniger Eisen über die Nahrung auf. In bestimmten Lebensphasen – etwa während der Schwangerschaft oder bei starker sportlicher Aktivität – steigt der Eisenbedarf zusätzlich.
Empfohlene Tageszufuhr laut DGE:
- Menstruierende Frauen: 16 mg
- Schwangere: 27 mg
- Stillende: 16 mg
- Frauen nach der Menopause: 14 mg
- Männer: 11 mg
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2024)
Eisenhaltige Lebensmittel: Wo steckt es drin – und wie gut wird es aufgenommen?
Nicht jedes Eisen, das wir essen, wird vom Körper gleich gut aufgenommen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen in unserer Nahrung:
Hämeisen (tierisches Eisen):
Diese Form kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Der Körper kann Hämeisen besonders gut aufnehmen – etwa 15 bis 25 % der aufgenommenen Menge gelangen tatsächlich ins Blut. Das liegt daran, dass Hämeisen bereits in einer Form vorliegt, die der Körper direkt verwerten kann.
Nicht-Hämeisen (pflanzliches Eisen):
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder grünem Blattgemüse liegt Eisen in einer anderen chemischen Form vor – dem sogenannten Nicht-Hämeisen. Dieses kann der Körper nur zu etwa 2 bis 10 % aufnehmen. Die Aufnahme wird zusätzlich durch bestimmte Inhaltsstoffe wie Phytinsäure, Polyphenole oder Oxalate gehemmt, die z. B. in Getreide, Tee oder Spinat vorkommen.
Wie lässt sich die Aufnahme verbessern?
Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich die Eisenaufnahme verbessern. Besonders hilfreich ist Vitamin C, da es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich steigern kann. Ein Glas Orangensaft zur eisenhaltigen Mahlzeit oder frisches Gemüse wie Paprika oder Brokkoli können dabei Wunder wirken.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann die Menge an Phytinsäure reduziert werden – das fördert die Eisenaufnahme zusätzlich.
Darmflora und Eisenaufnahme: Die unterschätzte Verbindung
Oft wird bei einem Eisenmangel nur auf die Ernährung geschaut – doch der Darm spielt eine ebenso wichtige Rolle. Denn: Nur wenn die Darmschleimhaut gesund ist, kann sie Nährstoffe wie Eisen effizient aufnehmen. Hier kommt die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ins Spiel.
In unserem Darm leben Milliarden von Bakterien. Wenn das Gleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien stimmt, unterstützen sie die Verdauung, die Immunabwehr – und auch die Eisenaufnahme. Gerät das Mikrobiom jedoch aus dem Takt, z. B. durch Stress, Medikamente oder eine unausgewogene Ernährung, kann es zu sogenannten „stillen Entzündungen“ im Darm kommen. Diese hemmen die Eisenaufnahme zusätzlich.
Wechselwirkungen zwischen Eisen und Darmflora
Interessanterweise beeinflussen sich Eisenstatus und Darmflora gegenseitig: Ist zu wenig Eisen im Körper, verändert sich auch die Zusammensetzung der Darmbakterien. Einige ungünstige Keime können das verbleibende Eisen besser nutzen und verdrängen dadurch nützliche Bakterien. Das wiederum verschlechtert die Nährstoffaufnahme – ein Teufelskreis.
Eisenpräparate: Was tun, wenn die Ernährung nicht reicht?
Selbst bei einer bewussten, eisenreichen Ernährung kann es vorkommen, dass die Eisenwerte im Blut niedrig bleiben – etwa bei Verdauungsproblemen, starkem Stress oder chronischen Entzündungen.
Viele greifen dann zu Eisenpräparaten. Doch nicht jedes Produkt ist gleich gut geeignet. Viele herkömmliche Präparate enthalten Eisen in Formen, die vom Körper nur schlecht aufgenommen werden. Ein großer Teil des Eisens gelangt nicht ins Blut, sondern in den Dickdarm – dort kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung führen.
Empfehlung: Liposomales Eisen
Ein besonders gut verträglicher und effektiver Weg ist sogenanntes liposomales Eisen. Dabei wird das Eisen von einer schützenden Hülle umgeben, die es sicher durch den Magen in den Dünndarm bringt – genau dort, wo es gebraucht wird. In Kombination mit Vitamin C und dem eisenbindenden Protein Lactoferrin wird die Aufnahme zusätzlich verbessert.
Fazit: Mehr Energie beginnt im Blut
Wenn du dich oft müde, abgeschlagen oder kraftlos fühlst, lohnt sich ein Blick auf deinen Eisenstatus. Denn Eisen ist mehr als nur ein Laborwert – es ist ein Schlüssel für deine Energie, deine Konzentration, dein Wohlbefinden.
Mit der richtigen Ernährung, einem gesunden Darm und gut gewählten Präparaten kannst du aktiv dazu beitragen, deinen Körper optimal mit Eisen zu versorgen.
